← התכונות הנדרשות מרצים למרחקים ארוכים

תרגילי חיזוק לרצים

1. פלאנק תרגיל איזומטרי לחיזוק שרירי הליבה שמהותו החזקה סטאטית של הגוף. דגשים: יש לשמור על הגוף נוקשה כיחידה אחת ולהימנע מכפיפת ברכיים וקיעור הגב.
2. פלאנק צידי יש לשמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה. המרפק ממוקם ישירות מתחת לכתף. הרגל התומכת נשענת על הקרקע רק בצד כף הרגל. החזקת הגוף נוקשה כיחידה אחת. חשוב להימנע משקיעה של האגן כלפי הקרקע.
3. פלאק צידי בתנועה מוצא: כמו בתרגיל מספר 3 (פלאנק צידי). ממצב זה יש להרים את הרגל העליונה כיחידה אחת, מהאגן ולהוריד בחזרה למצב המוצא. דגשים: החזקה נוקשה של הגוף כיחידה אחת, הימנעות משקיעת האגן והקפדה על נשימה במהלך ביצוע התרגול (שאיפה בהרמת הרגל ונשיפה עם ההורדה).

4. פלאק צידי בתנועה מוצא: כמו בתרגיל מספר 3 (פלאנק צידי). ממצב זה מרימים את היד הרחוקה מהקרקע כלפי מעלה ומכניסים אותה תוך כדי סיבוב האגן מתחת לגוף. דגשים: החזקה נוקשה של הגוף ושל הראש בקו ישר לעמוד השדרה, סיבוב הגו תוך שמירה על החזקת הגוף וחזרה לעמדת המוצא.

5. גב- הרמת יד ורגל נגדית בשכיבה מוצא: שכיבה על הבטן. ידיים ישרות מעל הראש. ממצב זה מרימים יד ורגל נגדית. דגשים: הרמת הרגל מתבצעת כיחידה אחת מהאגן. חשוב להימנע מכיפוף הברך. המבט מופנה לכיוון הקרקע כדי למנוע לחץ מיותר באזור הצוואר. יש לבצע הרמה והורדה איטית ומבוקרת של היד והרגל.

6. גב- הרמת פלג גוף עליון מוצא: שכיבה על הבטן. כפות הידיים מונחות מתחת לסנטר. ממצב זה מרימים את פלג הגוף העליון. דגשים: במהלך ביצוע התרגיל יש להימנע מהרמת הרגליים מהקרקע. המבט מופנה לכיוון הקרקע כדי למנוע לחץ מיותר באזור הצוואר.

7. גב- תרגיל משולב מוצא: שכיבה על הבטן. כפות הידיים מונחות מתחת לסנטר (תמונה מס' 1). ממצב זה מרימים את שתי הרגליים יחד ישרות וצמודות, מהאגן, כיחידה אחת (תמונה מס' 2). פתיחת הרגליים באוויר מבלי לבצע כפיפה בברכיים (תמונה מס' 3). חזרה לעמדת המוצא על ידי סגירת הרגליים באוויר והורדה מבוקרת ואיטית לשכיבה על הקרקע. דגשים: המבט מופנה לכיוון הקרקע כדי למנוע לחץ מיותר באזור הצוואר. הרמת הרגליים כיחידה אחת תוך החזקת הגוף. יש להקפיד על נשימה סדורה במהלך ביצוע התרגיל-שאיפה עם הרמת הרגליים, נשיפה בפתיחת הרגליים, שאיפה בסגירה ונשיפה בהורדה חזרה לקרקע.
(1)
(2)	(3)
8. הרמת יד ורגל נגדית מעמידת 6 מוצא: עמידת 6 (תמונה מס' 1). ממצב זה מרימים יד ורגל נגדית עד מצב בו הם מקבילים לקרקע (תמונה מס' 2). כופפים את היד והרגל כלפי פנים עד ליצירת מגע בין הברך למרפק מתחת לגוף (תמונה מס' 3). דגשים: המבט מופנה לכיוון הקרקע כדי למנוע לחץ מיותר באזור הצוואר. כף היד נמצאת מתחת לכתף. החזקת הגו ומניעת קיעור בגב. החזרות בתרגיל מתבצעות ללא חזרה לעמידת המוצא (בין תמונה מס' 2 לתמונה מס' 3).
(1)
(2)	(3)
9. הרמת עקב למעלה מוצא: עמידת אמות, ברך אחת על הקרקע והשנייה מעט באוויר (תמונה מס' 1). ממצב זה מרימים את הרגל מהאגן כאשר הברך כפופה (תמונה מס' 2). דגשים: מבט מופנה לכיוון הקרקע למניעת לחץ מיותר על הצוואר. הרמת הרגל מתבצעת כאשר הברך כפופה ,מבלי ליישר או לכופף את הברך. העקב נדחף לכיוון התקרה. אפשרות ב': ביצוע הנפות קצרות ומהירות של הרגל כלפי מעלה ממצב המוצא בתמונה מס' 2, וחזרה מבוקרת למצב זה.
(1)	(2)
10. בטן- החלפת רגליים מוצא: שכיבת אמות ,שתי הרגליים באוויר, מעט מעל הקרקע (תמונה מס'1). ממצב זה כופפים רגל אחת באוויר ללא מגע עם הקרקע. תוך כדי יישור הרגל למצב המוצא, כופפים את הרגל השנייה ומבצעים החלפת רגליים באוויר. דגשים: ביצוע החלפת הרגליים ללא נגיעתן בקרקע. יישור מלא של הרגל וביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא.
(1)	(2)
11. בטן- הרמת רגליים לפנים מוצא: שכיבת אמות, שתי הרגליים באוויר ,מעט מעל הקרקע (תמונה מס' 1). ממצב זה מרימים את שתי הרגליים צמודות וישרות כלפי מעלה. דגשים: הרמת רגליים כיחידה אחת, החזקתן לזמן קצר בשיא הגובה והורדה מבוקרת ואיטית של הרגליים עד למצב המוצא ללא נגיעת הרגליים בקרקע. הקפדה על נשימה במהלך ביצוע התרגיל- שאיפה עם הרמת הרגליים ונשיפה בהורדתן.
(1)	(2)
12. בטן- עקבים מצד לצד מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות. ממצב זה נעים מצד לצד עד למצב בו היד נוגעת בעקב (יד ימין לעקב ימין ויד שמאל לעקב שמאל). דגשים: ביצוע התרגיל כאשר השכמות באוויר. החזקה יציבה של הראש והקפדה על תנועה איטית ומבוקרת מצד לצד. ניתן להעלות את דרגת הקושי ולהרחיק את העקבים מהישבן. ככל שהמרחק בין העקבים לישבן גדל עולה דרגת הקושי בביצוע התרגיל.
(1)	(2)